10
分量（克）
50
在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一需要相当的决心，因此，如果你在第一个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失，尤其是如果你谨记明天又是全新的开始——事实上，明天是饱足口福的日子。
老化研究所的马克·马特森博士同意一餐吃完500或600大卡，可能会比拆成几小份在一天之内吃完更好。他认为不进食的时间越长，适应能力绝佳的细胞就会越积极回应，这对大脑特别有益。
碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样。有节食习惯的人都清楚，想知道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升，哪一种不会，一个办法是去查食物的升糖指数（GI）。以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。所以，我们要挑选升糖指数低的食物。
蛋白质怎么吃
GL
尽管如此，不论怎么看，500或600大卡依然算不上野餐，连半顿野餐都不到。仅一杯大杯拿铁的热量就可能超过300大卡，如果加鲜奶油，热量还更高。你平时的午餐三明治，可能让你一大口就吃下一个断食日的全日热量额度。请明智地分配你的热量，第三章的饮食计划将会助你一臂之力。此外，找到适合你的断食餐绝对有帮助。记住饮食要多多变换花样：不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。
玉米片
早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次。
我们正在等待学界进行更多实验，但在成果出炉之前，轻断食都会是我们认同的做法，因为它兼顾了减肥及容易执行的必备条件。
100
轻断食的时机
一如前一章的说明，不论是动物研究，还是人体研究，各类研究和实验都为断食的益处提供了有力的证据。但离开了实验室，要怎么在日常生活中断食呢？在断食期间，何时进食、吃些什么，都是断食成败的关键。最佳的断食模式是什么？
3
什锦果麦
50
50
GI
7
27
先看早餐：
100
102
但是，只有你真正办到了，才能得到更好的效果。将早餐时间往后延的做法未必能融入每个人的生活、时间表，也不是每个人的身体都适合。因此，拟定适合你的进食时间表。例如，有些断食者喜欢一口气吃完500或600大卡，其余时间完全不碰食物，他们觉得这样省事又简单。不论你选择什么做法，都必须是你的规划、你的人生。请充满干劲地去做吧，但你得在不违反大原则的前提下，试验最适合你的做法。
令人意外，豆浆的GI及GL值都比牛奶高，所以我们建议选择乳制品当饮料。既然我们在此分享令人意外的事实，在此给大家奉上另一个意外：
60
67
20
在断食的时候讨论该吃些什么，似乎很奇怪。但轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。
一天吃500大卡到600大卡
玉米马芬[13]
57
50
37
第三章的轻断食参考菜单便建立在这种模式之上，毕竟，从我的经验来看，这是最直截了当的轻断食方式。
断食吃什么
食物
同时，南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈博士提出更进一步的主张。他从降低IGF-1的观点来看，主张几个月就做一次四日断食，平时则偶尔不吃正餐，改以蔬果为主、低蛋白质的饮食。当然，绝大部分人不会想尝试这种做法，长时间断食实在太难了。
你会摄取多少分量的食物只能大胆猜测，但好歹是个参考。
88
牛奶
麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。
克丽丝塔·瓦乐蒂博士觉得整天不时吃点东西会阻挠身体进入“断食状态”。由于真正让身体受惠的正是这种断食状态，少量多餐可能会大幅降低健康的效益。
在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数（glycemic index, GI）低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。
分量（克）
68
大致说来，GI超过50或GL超过20就不妥，两者的数值越低越好。在此应该再度声明，GI及GL是碳水化合物的测量值。GI与蛋白质、脂肪无关，所以表格中的食物没有很高的蛋白质或脂肪。
咪咪·史宾赛
你一定敢拿你的房子来赌冰激凌的GI和GL值都很高，但你错了。若是将热量纳入考虑，低热量的冰激凌加草莓，将会是一顿正餐之后的美好句号。在本章的《关于轻断食的一切答疑》这一小节，将会有更多帮助你规划断食日菜单的食物参考。
37
馒头
白饭
GI
77
轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。
冰激凌
在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。
麸皮马芬
食物
前文介绍了轻断食的种种益处。有些效益应该会立竿见影，诸如验血报告的结果，也有的得等上一段时间，例如认知能力上升、自我修复的体质、提高长寿的概率。
食物
44
30
250
43
麦克尔·莫斯利
请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。
贝果[14]
前面的章节讨论过血糖及胰岛素的重要性。血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物还有另一个原因：血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。
同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。
不仅是食物种类影响血糖提高多少，摄取多少分量也有关系。例如，我们一次吃下的马铃薯往往会超过奇异果。因此，还有一个称为升糖负荷（glycemic load, GL）的估量方法：
80
（granola）
面条
100
麦克尔在前一章讲到的科学断食经验，应该能让各位对轻断食略知一二。这一章，会谈到更多细节，说明如何着手，会有什么感觉，怎样持之以恒，怎样轻松地将轻断食的核心原则融入日常生活的韵律中。然后一切任由你来操作。
我在本章稍后会说明，我发现稍微不同的做法对我更有效。我遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度。
25
哪种做法比较好？目前，间歇式断食的科学研究仍在起步阶段，因此我们不知道答案。纯粹以理论推断，将禁食的时间拉长（麦克尔的做法），效果应该会好于少量多餐。就我们所知，目前学术界仍然没有研究过在断食日将热量一次或分次食用完毕，或少量多餐一整天，在健康效益上会不会有差异。我们会随时在我们的网站提供最新信息。
荞麦松饼
22
30
30
燕麦
102
我们绝不建议在断食日只摄取蛋白质，你确实需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力。蛋白质也给人饱足感，因此值得将蛋白质纳入允许的热量额度之内。最好按照美国农业部（USDA）的建议量，亦即每天（很大方的）50克。
简单地说，轻断食既能带来优异的健康效果，同时做法的要求也最宽松。
3
从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择。你的早餐想怎么搭配？
70
分量（克）
GL=（GI×碳水化合物的克数）/100
GL
GI
57
4
在断食日还有哪些食物可以带来饱足感，又让你健康，以及某些食物能给你的益处，详见本章《关于轻断食的一切答疑》这一小节。
250
GL
15
34
食物的升糖指数
72
但对许多人来说，最吸引人的效益大概是快速甩肉不反弹，而且大半时候照样享用平时爱吃的食物。你可能将减肥视为其他强大的健康效益的附带效益，也可能减肥才是你的主要目标。无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。
豆浆
GI及GL很有趣，不仅是因为能够预测未来的健康（采用低GL饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏病与多种癌症），也是因为很多会让人跌破眼镜的真相，例如，谁想得到吃一颗烤马铃薯对血糖的影响，居然跟一大匙的糖一样？
