谷麦片：燕麦是常备的低GL主食，混进其他东西，例如碾碎的干小麦（bulgur）、古斯古斯、藜麦（quinoa），含丰富的蛋白质和纤维质，烹煮容易，也是铁质的良好来源。
或者，你可以吃一片西瓜（每100克30大卡），或是苹果（每100克50大卡），美味、爽脆又有果胶（pectin）。果胶是一种可溶性纤维，身体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。吃之前，要先看有没有热量的陷阱（见本书第174页的《食物热量表》）。
A：目前为止，许多以人类进行的研究是让志愿者连续断食一天以上，连续断食绝对有其价值。但就我们所知，迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此，我们确实知道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。麦克尔试过连续断食几天，觉得很难长期执行，因此他拆开了断食日，在每个星期一、星期四断食。他体重减轻，血糖降低，胆固醇、IGF-1指标都开始下降，这些都是拆开两个断食日的成果。
香草及香辛料：低热量，高效能，当然可以吃。酸黄瓜、墨西哥辣椒（jalapenos）、洋葱（不过要小心GI值）之类的腌渍食品或是芥末或许合你的口味，其实任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。
42
7
因此，轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。将热量摄取的限制稍稍放宽到510大卡（男士的话是615大卡）无伤大雅，不会毁掉断食日。确实，在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一，只是经临床证实可以改善代谢率的做法。虽然500或600大卡本身没有特别的魔法，但是请努力坚守这些数字，总得画出清楚的界线，这项策略才能在中长期发挥效用。
Q：两性对轻断食的反应一样吗？
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蔬菜：同样的，要广泛摄取各种蔬菜，挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。四季豆跟些许柠檬和蒜头是绝配。茴香削成薄片很美味，可以加上柳橙瓣，也洒一点柳橙汁。毛豆是低脂蛋白质和omega-3脂肪酸的优良来源。想想也知道，淀粉类的蔬菜虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心。还有，不要加奶油。
Q：会四肢无力吗？
16
拆开两个断食日也满足心理的需求：一次断食超过一天，可能会开始心生怨愤，觉得无聊苦闷，这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素，就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候，早餐已经在桌上招手，而你又结束了一个断食日。
A：显然，两性的新陈代谢及激素都不同。由于进化，两性储存及使用脂肪的方式不一样。女性的脂肪较多，比较会储存脂肪，运动燃烧的脂肪也较多。
A：临床实验显示，轻断食是让肥胖人士减肥且不反弹的可行方式，甚至是最有效的方式之一。越胖的人，初步减除的体重也越高。如果你吨位很重，可能不论出于什么原因，传统的节食对你无效。轻断食的特殊之处在于弹性，反对罪恶感，在非断食的日子允许“愉悦的食物”。前文引用过蜜雪儿·哈维博士及东尼·豪威尔（Tony Howell）教授的研究，他们的研究显示过重的女性多半可以适应每周控制热量两天，而且减掉不少体脂肪，即使是长期以来都有体重问题的女性也一样。就如任何疾病，肥胖症的人若是想要断食，我们建议要由医学专家负责督导。
Q：我可以连着两天断食吗？
20
20
马铃薯（烤）
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绿茶可能含有促进健康的抗氧化物（有待商榷），如果你喜欢，就喝吧。记住，不论是茶或咖啡，都应该不加奶、不加糖。果汁的糖分通常高得惊人，纤维含量也比整只的水果低，不吭一声就擅自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，会侵蚀牙齿。如果你需要有味道的饮料，谢绝果汁和水果冰沙，改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品，例如苏打水加少许小红莓综合果汁以及大量的水。
GL
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水果：世界各地的实验室都在持续寻找新的减肥利器，最新的一样是不起眼的蜜柑（tangerine）。柑橘类水果，特别是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素（nobiletin），这种化合物能防止肥胖和动脉硬化，至少对实验鼠有效。爱吃柑橘的人就吃吧，也许要花点时间平心静气地剥皮。
26
香蕉
GI
A：酒精类饮品虽然美味，却只会给你热量。一杯白酒约有120大卡热量，350毫升的啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量却不会觉得辛苦的大好机会，就当作你每星期戒酒两天吧，两天并不难达成。
食物
糙米
GI
白米
38
50
选择了断食日的食物后，就上网查询食物GI及GL的指数。美国糖尿病协会（American Diabetes Association）网站上“升糖指数与糖尿病”（Glycemic Index and Diabetes）页面提供了绝佳的指南。例如，淀粉类的主食值得小心对待：
Q：我应该担心低血糖的问题吗？
85
150
主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。
毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。
A：有何不可？为了保持灵活及正常，断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示，即使是更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时，表现丝毫不逊色。2008年，有一项针对突尼斯足球运动员在斋戒月表现的研究发现，断食完全不影响球员的成绩：每位球员的速度、力量、灵活度、耐久力、传球能力、控球技巧都受到评估，断食没有使他们的表现打折扣。事实上，如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应（metabolic adaptations），也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成（muscle protein synthesis），促进运动后进食的合成反应。
汤：美国宾州大学的科学家发现，汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。
Q：想要怀孕的人可以断食吗？
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A：对。尽管似乎违反直觉，但非断食日真的没有禁止的饮食，全部不设限。在一周5天不限制热量的日子里，我们都随兴饮食，例如炸鱼配薯条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究确实发现，在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者，照样减轻了体重。
蓝莓有丰富的抗氧化多酚类（polyphenols）和植物营养素（phytonutrients）。新研究发现，这些深色的小莓果或许也能分解身体的脂肪细胞及预防生成新的脂肪细胞。厉害吧！即使你不相信科学，蓝莓仍是摄取维生素C的方便来源。不妨去食品店找其他类似的超级食物：枸杞子、巴西莓（acai）、芦荟、奇异籽（chia seeds，即明列子）、螺旋藻（spirulina）。统统很奇妙，统统是好东西。
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A：主要看你的新陈代谢，个人体质，开始断食时的体重，日常的活动量，断食的效率以及你是不是老老实实地执行断食。第一周体重计上减少的数字，一大部分是水分。幸好，按照简单的生热学理论（thermogenics，摄取的热量低于消耗的热量时，体重就会下降），每周摄取不足的热量，一段时间后，体重就会下降。请明智一点：体重不要减得太急促，也不该以急速减肥为目标。话虽如此，八周大概可以减少约3公斤。
毋庸置疑，当你参与以食物为重头戏的活动或节庆时，可能会觉得肚子特别饿，不能顺利地断食。如果你的计划表上有社交活动，就在活动的前一天或后一天断食。本书的断食计划弹性十足，你照样可以出席那场婚礼、生日聚会、周年纪念晚餐、洗礼、犹太成年礼、晚餐约会、去豪华餐厅。在圣诞节、复活节、感恩节之类节日都暂停断食。对，你说不定会长胖一些，但这是你的人生，不是无期徒刑。你永远可以脱离断食的规范，吃薯条、蘸酱跟烤肉，等所有活动结束后，再重拾更严格的断食。
Q：现在开始轻断食太迟了吗？
Q：平日可以随心所欲地吃吗？
同一群研究人员之前发现，富含柚皮素（naringenin）的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，而非囤脂。葡萄柚还含有柠檬苦素（limonoids）、茄红素（lycopene）等化合物，半个的热量只有39大卡，是很好的断食日食品。但是，葡萄柚会跟许多常用药品产生交互作用，如果你正在服用他汀类（statins）药物，应该请教医生你能不能吃葡萄柚。
Q：早餐很重要吗？
36
在断食日多吃一块饼干将会违反你的目标，更别提那大概会使你的血糖飙升，可能一口奶油浓郁的饼干，就几乎吃掉了一个断食日的热量上限。轻断食的时候，需要理智而一贯地慎选食物，遵守本书的饮食计划。运用你的意志力，提醒自己再撑一下就是明天了。
Q：我知道断食日应该严选低GI或低GL的食物，但哪些食物最好呢？
120
尽管如此，不要试图弥补断食日而拼命大吃，像个蓝莓派大胃王比赛的参赛者一样狂吃。
GI
分量（克）
食物
3
22
93
A：饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改变。
Q：我会饿着肚子上床吗？
乳制品：乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾，想要益生菌的话它也有，跟坚果一样能延长你的饱足感。
你清楚巧克力条根本不是健康食品，但你知道水果棒冰甚至米饼的糖分有多高吗？记住，加工食品往往暗藏糖分，虽然方便，却无益健康，没有新鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸鹰嘴豆泥，或一把坚果，不过一定要纳入每日的热量计算（不要作弊）。
20
水果棒冰
菠萝
12
42
坚果
20
马铃薯（捣泥）
记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。
A：轻断食是一种间歇式断食的方式，不是剥夺饮食，因此长期下来，从各种食物摄取的营养应该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。但是，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。但是，如果合格的医护人员建议你服用某一种营养补充品，断食日就应该继续服用。
84
巧克力条
A：如果你已经拥有合理的满意体重，仍然可以好好断食，但在非断食日多摄取一些高热量的食物。我们访谈过这个领域的主要研究人员都很苗条，也照样断食。练习一段时间后，便会找出怎样平衡断食日与进食日的饮食，让体重维持在设定的范围内。或者，每八到十天断食一天，而不是一周两天。目前，学界还没有研究过这样做的效果，但请以自己的常识判断，注意体重，不要往下掉就好。但如果你已经非常削瘦，或是有食欲失调的困扰，都不宜进行任何形式的断食。如果有疑问，请向医生咨询。
枣
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坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食品，有饱足感，GI值又低。杏仁的热量虽高，但蛋白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开心果也是（更棒的是得花很多时间剥壳）。腰果和椰子肉能为沙拉增添口味的变化，但是要审慎斟酌分量，坚果的热量可是很高的。
Q：咖啡因呢？
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23
话虽如此，人类进化成偏爱高热量的食物，那曾经给我们生存的优势，而轻断食最大的优点或许正是一周5天都可以享用美食。大半时间没有限制，不剥夺，没有罪恶感。不否决美食的心理影响极大，可消除“去抑制效应”（disinhibition effect），亦即食物一旦被列入禁止清单，我们反而更可能去吃的矛盾现象。
Q：断食的时候应该吃营养补充品吗？
A：24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划，能让轻断食更有胜算。话虽如此，24小时只是规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦，贯彻到底，提醒自己：将近三分之一的断食日都在睡梦中。
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20
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Q：执行轻断食计划的时间要多久？
A：如果你健康良好，身体便是效率惊人、功能完善的机器，有能力快速调节血糖，事实上，那是身体自我建设的功能。短时间的断食不太可能造成低血糖的反应。我们需要不时进食以避免“血糖暴跌”的观念最近广为流传，但那是误区。如果你遵循本书的指导原则，在断食日摄取升糖指数低的食物，血糖应该会维持稳定。但切忌过火。如果你延长断食的时间，超过了本书建议的一周两次二十四小时的饮食调节计划，血压可能会降低，血糖也会下降，以致头晕目眩。因此，断食一定要保持明智。如果你罹患Ⅱ型糖尿病，在改变任何饮食之前，都应该向医生咨询。
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Q：蔬菜应该生食还是熟吃呢？
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Q：会不会头痛？
因此，记住，这不是暴饮暴食与挨饿的循环，而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示，轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端。你可以在非断食日狼吞虎咽，努力地将冰箱里每一种口味的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做，照样可以得到些许断食带来的新陈代谢效益，但你不会那样做。最可能的情况是，你会保持温和，几乎浑然不觉地、本能地留意热量的摄取。同样的，一旦偶尔为之的断食校正了味蕾，你可能发现自己自然而然偏爱健康的食物。因此，没有错，自由进食吧，百无禁忌，但你的身体保证会自己喊停。
A：不要断食，千万不要。这仍然有待科学研究，目前的临床实验不足以评估短暂断食对生育能力的影响，因此小心为上。有孕在身的人也不要断食。儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。同样的，如果你本身有健康问题，请向你的主治医生咨询，就如采取任何减肥计划前必须咨询医生一样。
A：轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止进食。让嘴巴休息，让肚子放假。假如你一定要在断食日吃零食的话，吃的时候要保持清醒，节制分量，永远小心GI值。
虽然这个领域的研究不多，有些证据显示断食的女性在耐力训练的表现比重量训练优异。有趣的是，男性通常比女性容易做到在空腹时运动。
1
3
A：恰恰相反，想断食就立刻行动吧。轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。这全部都能让你的老年更健康苗条，更长寿，更少看医生，精力更充沛，更不易生病。
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A：在短时间内蓄意温和地断食，不会让人疲惫不堪，有些断食者甚至说断食日及断食日的隔天，精力都特别充沛。就如平时的生活，必然会碰到高低起伏，有好有坏。
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A：其实都可以。这是你的生活，你清楚哪几天最合适。星期一是很多人的首选，或许是在心理上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再断食。
Q：如果我想加快效果，一周可以断食3天吗？
A：蔬菜是生吃好还是熟吃好并没有定论。烹调会破坏维生素、矿物质、酶类，但也能软化纤维质，让身体更容易吸收营养素。烹调其实能提高番茄的强效抗氧化物茄红素的吸收率。一小坨番茄酱不是什么坏东西。同时，水煮或蒸熟的胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸收到更多的抗氧化物，诸如类胡萝卜素（carotenoids）、阿魏酸（ferulic acid）。烹煮蔬菜的缺点是会破坏维生素C。我们的建议是：多吃蔬菜，爱吃哪一种就吃哪一种。
爆米花
从整体的健康来看，偶尔短时间断食的效益在两性身上都很明显。虽然有不少以男性志愿者进行的人体研究，但也有的研究则是男女混合被试，或是以女性志愿者为主。蜜雪儿·哈维博士研究的志愿者远远超过两百人，清一色是女性。她们的研究结果都很惊人，但必须进行更多的实验才能分析断食对激素的真实影响，尤其是不同年龄层的女性。一如本书的所有建议，请谨慎行事，要有自知之明。断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠模式，不论原因为何，就调整你的做法，直到找出适合自己的平衡点。
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食用整只水果可以延长饱足感。草莓不蘸糖的话，GI和GL值就很低，同时热量也低，怪不得许多实行断食的人会吃一碗草莓当早餐。最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果。食物的热量请参阅本书第174页的《食物热量表》。
80
不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味、慢慢吃。请参阅第三章的菜单，你会对此更有概念。
最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。
种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全。
Q：如果我目前是大胖子呢？
分量（克）
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30
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Q：假如我作弊，吃了几片薯片或一块饼干会怎样？
Q：如果断食日的时候，周遭每个人都在吃东西呢？
古斯古斯[17]
Q：我能喝什么？
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马铃薯（油炸）
5
A：大概不会，但这涉及了你的新陈代谢率，以及你如何规划断食日摄取热量的时间。饥饿的话，就转移注意力。洗个泡泡浴，看一本好书，拉拉筋，来杯花草茶。鼓舞自己：恭喜自己又一次来到断食日的尾声。或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。
Q：断食日应该运动吗？
Q：断食日应该吃“超级食物”吗？
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120
我们的建议是：立刻开始轻断食。
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Q：我应该在哪几天断食？
A：越来越多证据显示，享受咖啡其实不必心怀罪恶感，因为咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器，暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。但有失眠困扰的人，不要太晚喝咖啡。当然，应该选择黑咖啡。附带一提，一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。
Q：可以靠代餐[18]撑过刚开始断食的日子吗？
A：轻断食的最初几周通常最难坚持。有不少实行断食的人说，市售的代餐协助他们度过那段日子。使用代餐比计算热量简单，在一波波的饥饿感来袭时，只要喝点代餐就好了。我们不爱喝代餐，因为我们认为真正的食物比较好，但如果你觉得代餐能够助你一臂之力，你就喝代餐吧。最好挑选糖分低的品牌。
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A：前文解释过，低升糖指数（GI）或低升糖负荷（GL）的食物，有助于血糖浓度维持平稳，协助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。
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分量（克）
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A：如果你闹头痛，可能是因为脱水，而不是缺少热量。你可能出现对糖分的轻微戒断症状，但由于断食的时间很短暂，应该不需要特别担心戒断症状。一定要多喝水，依据你平常的习惯处理头痛。如果今天断食令你特别不舒服，就停止断食。一切由你做主。
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马铃薯（水煮）
原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。《纽约时报》提到，同一份研究指出，在早餐前运动“能对抗纵情口腹之欲的有害影响”，因此空腹运动是“对抗节假日”的简易方法。这份研究的作者们指出：“我们目前的资料显示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动更有效率。”这项结果绝对引人深思。
A：参与他们，但冷静地留意自己的饮食。虽然亲友的支持是一项助力，但大肆宣扬你在断食只会令自己觉得别扭，让这种饮食方式变成一种干扰、一种障碍，不再是可以轻松融入生活的断食法。记住自己的王牌：明天就能恢复正常饮食。当然，总有些日子会比平常更困难。
意大利面
柳橙
米饼
在限制热量摄取一天之后，其实不会出现“过量摄食”的现象。这或许令人意外，却从大家的亲身经历得到验证。许多断食者说，在断食日的隔天不会特别饿。非但如此，很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯，就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。目前我们只能揣测其中的原因，但有些人的确因为减肥的成效而出现镀金效应：身体变得越轻盈，决心就越坚定，吃得更健康，减少食用比萨、汉堡、油炸食品，这样的生活方式转变似乎也是很自然的。
Q：不应该断食的人还有哪些？
葡萄干
A：在此澄清，这是讲轻断食的书，轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因，绝不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好，是因为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前述，科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），越挫就越勇。尽管挨饿不好，短暂地严格缩减饮食却是好事。
有趣的是，许多我们遇到的轻断食人士说自己的精力不降反升。自己执行轻断食看看吧，你说不定会发现断食日结束得比大部分日子早——早早上床、不喝酒、呼呼大睡，这些是让第二天的早餐提前到来的好方法。
A：大量摄取水分，只要热量不高就好。一如轻断食的诸多选项，要喝什么完全由你决定。多喝开水，开水没有热量，真的零热量，开水比想象中更能止饿，也可以避免你将口渴误认为饥饿。在夏天，加进黄瓜片或一些柠檬汁，做成冰饮来喝。想喝热饮的话，味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一杯只有约40大卡。菜汤也有同样的效果。用开水冲一杯低热量的即溶热巧克力呢？不到40大卡，也能抚慰心灵。零热量的饮品更好。热柠檬茶是断食者热爱的主要饮料，但也许你情愿加薄荷叶或洒一点丁香、姜片、香茅。喜爱花草茶的话，试试不熟悉的口味来增加生活情趣：甘草加肉桂、柠檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊……
草莓
Q：酒精类饮品呢？
A：由于我们没有天天限制热量，身体不会进入传说中的“饥饿模式”。我们的断食永远不至于激烈，做法温和，时间又短，因此身体会燃烧囤积的脂肪以获取能量，不会牺牲肌肉组织。研究显示，偶尔断食不会降低新陈代谢。即使是极端的断食，例如连续三天禁绝全部食物，或是连续三周每隔一天便禁食一天，都没有降低基础代谢率。间歇式断食也没有提高刺激饥饿感的激素脑肠肽（ghrelin）。路易斯安那州潘宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究员发现：即使断食36小时，男性及女性的脑肠肽浓度仍然没有改变。如果你遵循本书建议的温和、审慎做法，短暂禁绝食物是有科学证据的健康之道。
65
Q：断食日一定要是24小时吗？
食物
Q：零食呢？
26
葡萄
65
A：有趣的是，轻断食的断断续续式饮食规划，其实吻合很多天生瘦子的饮食习惯。有些日子他们只吃一点点东西，有些日子则大快朵颐。以长期来说，这正是轻断食的未来走向。习惯之后，身体自然会调节在断食日与进食日的热量摄取，直到一切习惯成自然。达到理想的体重后，可以改变断食的频率。试试看，但不要脱离正轨，保持警觉。你的目标是永久地改变生命，不是昙花一现，不是三分钟热度，不是晚宴上的闲聊。这是维持体重不反弹的长路。这是你会永久实践的适合你的饮食模式，直到生命的尽头。
GL
A：“超级食物”（super food）这个词主要是营销手段，不是科学名词，临床营养师不爱用这个词。尽管如此，证据显示有些食物充满有益身体的营养或植物化学物。如果你喜欢，就吃吧，可以在断食日吃。其实哪一天吃都没问题，反正碍不了事。超级食物美味，通常很新鲜，热量又低，因此是断食日的良伴。
GL
150
Q：我已经够苗条了，但也想要得到轻断食的健康效益，有什么办法吗？
60
Q：我会减轻多少体重？
A：麦克尔在前文提过，克丽丝塔·瓦乐蒂及芝加哥伊利诺斯大学研究团队的实验提出了有力的科学证据，证实做法比较严苛的间歇式断食具有健康效益。他们进行过不少控制严格的研究，让志愿者隔日断食（ADF）。这种间歇式断食是每隔一天就限制热量摄取一次，女性的额度是500大卡，男性是600大卡。参与这些实验的志愿者大部分都减轻很多体重，减掉的主要是脂肪，有些健康指标也出现显著的改善，包括胆固醇。
Q：身体会不会进入“饥饿模式”，拼命留住脂肪呢？
45
A：如果你身体健康，短期断食都应该没问题。如果你服用任何形式的药物，请先咨询医生。有些人不适合断食，例如：Ⅰ型糖尿病患者，有不正常食欲障碍的人。已经极为苗条的人也不要断食。儿童永远不应该断食，这种断食方式只限18岁以上的人采用。
苹果
