改善消化和排便
在我的节目中，有一期人气很旺。节目上，《纽约时报》畅销书作者、物理疗法博士凯利·斯塔雷特告诉我，他发现了一种非常有助于睡眠的特殊纤体疗法。他说：“在当前社会，我们最大的问题之一，是人们不太擅长抑制对刺激的反应。我们看到，人们进入一场交感神经系统对阵副交感神经系统的长期战争中。交感神经系统的数值一路升到60。我们知道，如果你想恢复精神，可以喝点咖啡或能量饮料。不过，告诉我你是怎么（逆向）从60降到0的。我们知道，想要做出巨大改变，其中的方法之一就是做一项非常复杂的锻炼，即软球腹部锻炼。”
减少疼痛
与睡眠质量改善相关的神门穴
筋膜放松按摩
按摩有着五千多年的久远历史。在中国、埃及、印度、日本、罗马、希腊等许多古老文明中，都发现过按摩疗法的考古学证据。长期以来，按摩都被用作一种有效的治愈工具。常被称为现代医学之父的古希腊医师希波克拉底说：“医生要擅长许多疗法，但一定要擅长按摩。”
斯塔雷特博士表示，说它复杂其实是半开玩笑的说法。因为，虽然整个活动比较复杂，但其实非常容易掌握。适当按摩腹壁，即他所说的软球腹部锻炼之所以有用，部分原因是可以激活迷走神经。我们在第七章讨论过，迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从腹部带到大脑（而不是从大脑带到腹部）。因此，腹部信息本质上会告诉大脑和神经系统怎么做。以下是具体锻炼方法。
日式指压按摩
所以，无论是什么按摩方法，如瑞典式按摩、泰式按摩、穴位按压法、软球腹部锻炼、筋膜放松疗法，都要保证定期进行一些纤体锻炼。我们要面对紧张、压力、身体炎症等许多问题。经过时间的检验，这是一种可以让身体、心理和睡眠恢复平衡的方法。
你一个人在家做按摩时，还可以用到许多工具，比如网球、曲棍球、泡沫轴、触发点疗法工具等。当然，你可以用自己的双手做按摩。或者，如果你要找人帮忙，还可以借助伴侣的双手。花几分钟做纤体锻炼，养成持续的晚间习惯，减轻白天的压力。
我们都知道，按摩的感觉很棒。但是，我们许多人低估了它对改善睡眠质量的魔力。按摩就像一把神秘的钥匙，打开了交感神经系统（“战或逃”系统），激活了副交感神经系统（休息与消化系统）。临床证明，按摩可以促进血清素生成、催产素增加和皮质醇减少。当你获得这些益处后，按摩让你进入梦乡的作用也就显而易见了。
一项监测大脑活动的研究发现，按摩其实可以提升δ脑电波。我们在第十六章得知，δ脑电波与完全的放松、恢复性深度睡眠相关。这也说明，纤体不应在生活中偶尔使用，而应该成为一种必备条件。
最近的许多研究使用的都是瑞典式按摩。这种方法通过轻度力道和中度力道，沿着血液流向心脏的方向推动，使肌肉受到长效、流畅的击打。瑞典式按摩效果出色。不过，在给身体和睡眠带来全新体验的按摩方式中，这只是其中之一。
印度草药按摩
减少应激激素
大致说来，在完全收紧肌肉并释放出来后，你可以带来（并体验）更放松的感觉。在临床上，这种练习可用于减少压力，改善睡眠质量。以下是一种具体做法。
纤体锻炼小贴士·3
找个舒服的姿势躺下来，深呼吸几次，准备开始练习。先从面部开始，同时收紧所有肌肉。更好的做法是，每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5～10秒。尽量把眉毛挑到最高，然后降到最低，紧紧闭上双眼，收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后，完全放松下来。
人体上还有许多穴位经过了大量测试研究。如果你想了解更多，可以找一位经验丰富的从业者，对你自身做一些分析。你可以了解的其他穴位疗法包括情绪释放技术（EFT）和传统针灸法。
改善焦虑与抑郁症状
本周为自己订一次按摩。你上次按摩是什么时候？如果就在最近，我要祝贺你。现在，10%的美国人口会定期做按摩，这个比例还在快速增长。如果你不了解按摩，或者现在不知道怎么找私人按摩师，那就预约一家国内按摩室，他们对新客户很有一套。如果你能在其中一家按摩室办个月度会员，那就最好不过了。这样能保证你每月至少去一次，还可以尝试不同的按摩法和按摩室，直到找到最适合自己的。
纤体锻炼小贴士·2
看到有关免疫系统健康重要性的内容，你大概能猜到，免疫—按摩的关联是极其重要的。
接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始，每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩，紧紧攥住拳头，收紧双臂的肌肉。10秒钟后，完全放松下来，感受更深层次的放松，等几秒钟再继续。再接着是胸部和腹部，随后是背部，然后是大腿和臀部，最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟，至少做够一轮。你可能发现，压力水平出现明显下降，全身获得更大的放松。
菲利普·格尔曼博士来自费城的宾夕法尼亚大学睡眠中心，是宾大医学院行为睡眠医学项目的临床主任。他说：“渐进式肌肉放松法是一种放松锻炼，要求身体系统紧张起来，然后放松全身肌肉群。它有助于整体的身体放松，本身就具备多种益处。”
医学博士马克·海曼·拉帕波特是来自亚特兰大艾默里大学医学院的精神病学与行为科学系主席。他主导的一项研究表明，在5周的时间里，每周按摩会给神经内分泌和免疫系统带来许多益处。一些研究结果包括，淋巴细胞（管理免疫系统的白细胞）数量改善，皮质醇水平下降，精氨酸加压素（一种对攻击行为有重要影响的激素）减少，与炎症相关的细胞分子减少。
将血压正常化
足反射疗法
改善免疫系统功能
减少炎症性细胞因子
改善灵活性
随着时间的推移，我们进入20世纪，医院里的护士仍通过按摩帮助病人减轻疼痛，提高睡眠质量。然而，在20世纪70年代，随着更多有效的止痛药和镇静剂出现，医疗界的按摩疗法很快开始失宠了。
运动按摩
买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议，你可以在折扣百货商店的球箱里，买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且，它应该有一些弹性。确保使用之前，球里充的气不要太足。
夏威夷式按摩
颅骶疗法
试试渐进式肌肉放松法。你大概认为，肌肉处于放松状态，但也许并不是这样。我们许多人的肌肉都处于持续紧张状态。甚至当我们有意识地认为，我们完全放松时，肌肉也在悄悄地“工作”。为了解决这一点，让肌肉真正放松下来，你最该做的就是首先让肌肉完全紧张起来。听起来很奇怪？
纤体锻炼小贴士·1
研究中涉及的神门穴（HT 7）位于腕掌侧横纹尺侧端。另一项安慰剂对照的双盲实验中，失眠症患者按摩神门穴以后，排尿中的褪黑激素排泄物上升到了正常水平。基本上说，通过观察参与者的尿检，研究人员发现，褪黑激素在参与者体内发挥作用。
接着，在地板上趴下来，腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说：“花5～10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动，等到不舒服时停下来，让肌肉收缩和放松下来，贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效，可以打开你的副交感神经系统。”他曾帮助全国成千上万名运动员和患者。他说，这是抑制系统对刺激反应的最有效方法之一。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus查看补充材料中的一个视频，让斯塔雷特博士和世界知名治疗专家教你操作。
以下是其他按摩和纤体方式。实践证明，它们可以带来许多我们讨论过的健康益处。
经过一次舒服的按摩后，你感觉怎么样？你觉得像跑了5000米或打扫完房间；你可能除了放松，什么也不想做。一切都那么冷静、从容、平和。平时让你烦心的事，现在不用烦了；你更有耐心了；你可能脸上挂着稍带诙谐的微笑，看着别人心里想：“为什么那么严肃？”
即便如此，按摩行业仍然迅速发展，开始变成一种治疗方法，尤其是在田径领域。直到最近几年，一些设计良好的研究验证了按摩对其他睡眠效益的价值。而大众文化开始对按摩提出更高的要求，也与研究结果不谋而合。我敢说，你已经在城市周围看到一大堆按摩工作室了，对吧？
晚上睡觉前是做纤体疗法和自我按摩的好时机，可以关闭交感神经系统。
有一种出色的按摩法叫穴位按压法，是执业医师和你个人都能做到的。意大利蒙扎市圣杰勒德医院的放射线疗法与肿瘤学部进行过一项全面的研究。结果发现，经过至少两周的穴位按摩后，60%的睡眠障碍患者改善了睡眠质量。更让人印象深刻的是，在研究中，79%的癌症患者改善了睡眠质量。但是，这是怎么做到的呢？
目前，大约10%的美国人口至少在时不时地使用按摩疗法。按摩疗法越来越受欢迎的一大原因是，经验证明，它可以减轻压力，改善睡眠（许多人甚至还没下按摩台，就已经进入梦乡）。
泰式按摩
你可能注意到，以上许多按摩法都需要另一个人的帮忙。这也是我们通常想到的按摩。然而，有许多纤体法和自我按摩法，只需要你自己、你的身体（你当然是走到哪里，就带到哪里）和几样灵活的技巧，就可以让效果达到最佳。
穴位按压法
暖石按摩
以下只是几个明显的好处：
《国际神经科学》期刊上一项有关慢性疼痛患者的研究发现，被试对象接受按摩疗法后，不仅可以减少长期的疼痛，还会改善睡眠质量，提升血清素水平。
问题是，既然按摩的好处这么多，为什么没有更多人利用呢？
穴位按压法是“穴位”和“按压”两词的结合，是一种拥有两千多年历史的疗法。研究人员表示，人体上有一些特殊穴位，如果穴位神经被激活，就会将信号传递到其他器官和腺体。穴位按压法本质上就是（用按摩针或其他手段）向身体发送信号，“打开”身体的自愈或调节机制。理解其中的原理，其实一点也不困难。我们都知道，人体中的每个细胞都受一种管理力量的控制，那就是大脑。通过身体这条信息高速公路，每一个细胞、组织和器官都能接收数据。
减轻偏头痛和头痛
即便我们知道按摩对缓解压力的出色疗效，当人们发现按摩的其他好处时，通常也会感到震惊。
水中按摩
