古代的武术家究竟是怎样练出一双健腿利足，使他们跨壕越坡，如履平地，上墙过屋，转眼无踪，以至人们传说他们有飞檐走壁之能，平地升举之术？
武术的主旨是防身健体、击打格斗，因此骨骼是否强壮，筋腱是否柔韧，肌肉是否有力，皮肤是否坚韧，直接关系着在防守时能否抗打经摔，保护自己，在攻击时的擒打摔拿中能否攻坚打硬，克敌制胜。因此，古代武术家无不花费大量时间来练外功，丝毫不敢懈怠。武术中所有的绝招、险招、狠招无不与外功密切相关。中国古代武术家在实践中发展出了内容极为丰富的外功练法，化去一身的拙力，使身体刚坚而柔韧，劲力变化无穷，深不可测，同时在外功习练中引入调息运气、调动意念等内功，以意导气，以气催力，大大提高了外功的效果。
武术功法，特别是内功的出现与中国古代行气术进入明代以来的空前繁荣有直接关系。自明代开始，气功出版物大量涌现，其数量之多，超过了历代的总和。也是在这一时期，古代导引术在经历了宋元时期的低潮后，进入明代也掀起了一个高潮。
自我保护功法 俗话说“打铁先得自身硬”，古代武术的外功训练也是从强固自身开始的，首先要练的是抗击打能力，也就是“学打人，先习挨打”。古代武术家们以一系列精心设计的自我捶练方法，先练皮肉，进而练筋骨，将自己练得如同金石之身、钢铁之体一般的强壮。用器械对自身进行拍击是武术家自我保护功法的基本形式。用拍击器械对身体进行拍击，其实也是中国传统保健的一个重要方法，早在汉代马王堆的导引图中就有了用袋状物拍击身体之法。古代武术家将拍击法引入武术习练，对拍击的器械和效用进行了大胆的开发和实验，发展出了一系列“挨打”功法，用于拍打的器械也越来越多，如《易筋经》中提到的拍击器除石袋、铅屑袋外，还有石杵、木杵、木槌。在实际的运用中，还有使用砖和铁砖的。
《易筋经》认为：“筋，人身之筋络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无筋非络。联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。”(《易筋经·上卷总论》)身体的种种病症，如病、瘦、痿、懈、亡等，都是由筋的不良状态，如弛、挛、靡、弱、缩而造成的。因此，需要将病弱之筋换为强健之筋，因为“筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康”。虽然，“筋”是外功练习的对象，但是，《易筋经》却从形神统一的观点出发，认为“练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅”(《易筋经·膜论》)，就是说，无形的练内与有形的练外是相辅相成的。
进攻性功法 中国武术中有许多招势看起来简单平常，但却有令人惊奇的威力。在武术家们出手的刹那间，他们身体的各个部位，如头、肩、臂、肘、掌、拳、指、腿、膝、足等，似乎从血肉之躯的一部分突然化为犀利无比的刀剑或万钧之力的重锤，所向披靡，令人防不胜防，挥掌扬指之间，处处隐藏着杀机。中国古代武术有大量的各种专门功法来培养和提高身体整体及各个部位的攻击能力。这些功法除了少数是练阴柔之劲的外，多为外壮类型，以练阳刚之劲为主。虽然这些功有突出的动作性，重在练形练力，但在习练时仍然一时一刻也离不了意念、气息这些内功的辅助。这些功多利用外物进行练习，由于古代武术练功的一个突出特点就是生活化，练功与日常生活结合得十分紧密，因此练功中使用的外物也都是老百姓生活中的寻常之物。与前面说过的自我保护功法相同，这些攻击性功法的练习方法也不复杂，大都是一些十分简单的动作。但是，就是用这些毫不起眼的寻常之物和这些人人都会的简单动作，古代的武术家们以无忘无助的耐心，锲而不舍，练出一身的绝技。如明代武功练习采用的练习器械有木凳、石墩、糠袋、蒲团、木柱等。用放在地上的木凳练弹腿，一腿弹出，能将木凳踢得后退，而不翻倒为宜；用踢石墩练弹腿的劲力；用悬在梁上的糠袋或蒲团练蹬腿或踹腿的高度；用木柱练蹬腿或踹腿的劲力。(《武编》前集卷五)
如练指力的“一指金刚法”不过是在平时行走之间用手指点击墙壁、树木，逐渐增加力量，久而久之，便有惊人的效果，据说“触木木可洞，触石石可碎”。再如练手臂打击力的基本功法“打纸墩”，是在结实的凳上放置一墩厚纸，配合步法，用拳、掌、指、肘以打、拍、插、切、削等各种手法反复击打，经年累月，功力自增。有几分神奇色彩的“一指禅”的练法，主要是在家里过道悬一铁锤，出出进进只要看到这个悬锤，就以食指或中指戳它一下，时间长了，一指便可将锤催动。还有练手指抓劲的“拔钉功”，是将大铁钉敲入厚厚的木板，然后用拇指、食指和中指将钉子一一拔出。此功练成后，在格斗中拿对方的穴位时，有无穷威力。
轻功 武技高强的人，静止时，如深深扎根于地下的大树，坚如磐石，稳如泰山。没有功夫的人就是来他三五个也不能使其动一丝一毫，而武术家们一旦动起来，却又轻灵得像一片羽毛，跑则疾如旋风，跃则飘如猿猱。古代武术家们轻捷的身手，在正史和野史中也时有记载。如东汉末期汉献帝建安十三年(公元208年)，东吴的孙权命令威武中郎将贺齐征讨据守在丹阳林历山的陈仆、祖山。林历山山势险峻，壁如刀削，数月攻之不下。贺齐决定出奇兵，暗访到一个轻功高超的壮士，以铁戈为登山器具，在浓黑的夜色掩护下，在敌人意想不到的险峻处，登上山顶。继而，百余名军士拉着这位壮士放下的长长的布条，也登顶成功，鸣鼓吹号，就这样山上山下配合，大破敌军(《资治通鉴》卷六五)。唐人张鷟〔zhuo浊〕记录了这样一个传奇故事，柴绍有个弟弟有一身超人的轻功，纵身一跃，可轻盈盈地飞出去十多步之遥。唐太宗李世民为了测验他的技能，命令他去取赵公长孙无忌的鞍辔，却又事先告诉无忌有人要来行窃，须小心在意。到了夜里，长孙无忌忽然看见一件东西像鸟一样飞入自己的宅内，一瞬间便割下双鞍逸去，追之不及。唐太宗又让此人去窃丹阳公主的镂金枕头，只见他飞身潜入公主的寝室，在公主脸上轻轻撒了一点土，乘公主一抬头的瞬间，用其他物件换去了这个镂金枕头，丹阳公主浑然不知，直至早晨才发觉。此人还曾穿着皮靴，不靠手攀引，走上砖城，直至女墙，又足踏佛殿柱，直上檐头，接着手抓椽子蜷身而上。翻越百尺楼阁，对他来说如履平地。唐太宗看后既感惊奇，又有几分畏惧，说：“此人不可留居京城。”(《朝野佥载》)
中国古代武术与西方格斗术练习的本质区别之一，就在于它有“功夫”。仅仅从动作的外表上，外行们很难看出武术家的功夫如何，因为功力深厚的武林宗师们的动作都是朴实无华的，看上去普普通通，与戏台上花里胡哨、引人入胜的武打有天渊之别。但是，在生死之搏的实际格斗中，这些似乎轻描淡写的一踢、一点、一拿却有着制敌于死命的巨大威力，其原因就在于“功夫”。
《易筋经》还附有练功的12个术势，称为“易筋经十二图”，分别为韦驮献杵第一、二、三势、摘星换斗势、出爪亮翅势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势和工尾势。
中国古代武术的功法可以分为练内和练外两大部类，也就是武林中人们常说的“内练一口气，外练筋骨皮”。练内，就是改善习武者的意念、气息、脏腑、经络、血脉等方面的状态，达到“内壮”；而练外，则是增强骨骼、筋腱、肌肉、皮肤等部位的机能，以求外壮。练内是练外的基础，而练外又将雄厚的内功转化为强大的技击力，这样，内外结合，相辅相成。《杨氏太极拳谱》中的一段话将这种关系说得十分清楚：“气走于膜、络、筋、脉，力出于血、肉、皮、骨。故有力者皆外壮于皮骨，形也；有气者是内壮于筋脉，象也。气血功于内壮，血气功于外壮。”明白了这个道理，知道了力气的来源，自然就会知道“用力、行气之分别。行气于筋脉，用力于皮骨。”(《太极拳谱》卷七《杨谱：清代杨氏传钞老谱》)因此，太极拳的练功要“沉肩坠肘，气沉丹田。气能入丹田，为气总机关，由此分运四体百骸，以气周流全身，意到气至。练到此地位，其力不可限量矣！”(《太极拳谱》卷八《杨谱：清代杨氏传钞老谱》)
陈式太极拳家陈鑫(公元1849—1929年)也说：“打拳也是运其任督二脉，使之顺逆往来循环无间也。”丹田是“生气之原，不归于此，则小势之动气必渐竭而运动无力矣。”所以强调练气。(《太极拳图画讲义初集拳谱》)
作为武术习练基本功法的桩功，也有良好的保健作用，在清代中叶已有人将站桩功引入普通人的养生术中，但流行不广。
那么，古代的武术家是如何习武练功的呢？
武术的桩功种类很多，各门各派武术多有自己的桩功，如八卦掌的八卦桩、虎坐桩、夹马桩，太极气功十三桩，少林拳的子午桩，形意拳的三才桩，峨眉十二桩，内家八桩(浑元八桩)，醉拳的立桩，苗拳的箭桩和藏山桩，还有马步桩、丁步桩、虚步桩、三角桩、四平桩、七星桩、撑抱桩、伏虎桩、降龙桩等。这些以静态姿势为主的桩功桩势多样，神态各异，各有侧重，养气练气，练神练意，调身练力，从容不迫地为武术技击奠定基础。
与排打功练法相类似的有主练头部的“铁头功”，主练腹部的“铁牛功”，主练全身的“铁布衫”和“金钟罩”等。这些武术硬功练成后，常常有着令人难以想象的功效，如清代的少林武术家们“运气于筋肉，则脉络突起，筋如坚索，肉如韧革，刀击之不能伤也”(《清稗类钞》)。郑板桥也记载了湖北一个叫魏子兆的人学习了少林寺僧的练气运神之诀，练习了数年，“周身坚硬如铁，值运气时，气之所至，虽刀斧无能伤也。”(《郑板桥笔记》)
易筋经 上文提到过的托名达摩，而实际上出现于明代后期的《易筋经》是武术功法的一部代表作，被少林武术家们奉为经典著作而流传开来。
由于关节的灵活性随着年龄的增长而下降，因此，柔功必须从幼年练起。
宋人洪迈的笔下也有一个轻功非凡的人物杨宜中。一次，他与弟子们来到福州水西里中一座山下，此山壁立百丈，从来就没有人上去过。只见杨宜中用手提起衣服的下摆，就登上了峭壁，步履从容，似乎在平地上行走，弟子们大惊不已时，他已在山巅上笑着向山下招手。(《夷坚志》支戊卷)
根据这种修炼理论，《易筋经》采取按摩、拍击与入静诱导和意守按摩、拍击部位相结合的功法，并辅之以服用补益气血的内壮药物和药浴，以取得内壮外勇的效果。
内功的主要目的是养气和练气。养气以凝气清神，练气以运使气息，自由地调动气息，为练功服务，正如《少林拳术秘诀·气功阐微》所说：“养气而后气不动，气不动而后神清，神清而后操纵进退得其宜，如是始可言命中制敌之方。”“练气之学，以运使为效，以呼吸为功，以柔而刚为主旨，以刚而柔为极致。”由于内功不是为了直接技击，而是强内固本，使习武者深含不露，沉着冷静，并可根据技击的需要，随意自如地调动气息，因此内功多采用静态的，或缓慢而简单的动态的功法，静中求动。最常见的有以下几种：
于是，《易筋经》将练功分为三个层次，即练筋、练膜和练气。练筋必须练膜，练膜必须练气。从最难练习的练气入手，“使气清而平，平而和，和而畅达”，这样，气就能“行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张”。进而练筋，使筋舒、强、和、长、壮，最终练成“金石之体”。
内功主练精、气、神，强内固本，如洗髓经、易筋经等；外功主练身体之灵活、协调、力量和身手桩步，以提高自卫与攻击能力；硬功主练身体各部抗坚击硬之功力，如铁布衫、红砂掌、一指禅、上缶功、石柱功、排打功等；轻功主练轻身腾跃与超距之能，如跑墙游墙等；气功有养气与练气之分，养气功主要为坐禅等静功，以调息养神。练气即指武禅结合的动功，以活血助力。尽管功法各有所长，但是由于练功总的指导思想是强调整体，即内外合一，神形俱练，因此各种功夫在练法上也多有交叉，极少是纯粹练内或练外的。
武术的桩功除了上述静态为主的形式外，还有各拳种用来练习基本身体姿势，在走动中练习的“行桩”(又叫“动桩”、“活桩”)，行桩与武术技击有更为直接的关系，如通背六路行桩、落地梅花桩、醉拳的摆桩等。
有的妇女的轻功也不让须眉。清代有一故事讲的是一个女子与一个小偷比赛“飞檐术”。只见这个小偷“向壁蹑足而上”，就像登梯子一样爬上墙顶，翻身跳下，颇为得意。不料这个女子竟嗤之以鼻，问道：“你的本事仅此而已？”小偷回答道：“这是飞檐走壁之术。”话声刚落，只见这个女子以比小偷迅捷得多的动作，蹑足而上，登上墙顶，接着又背贴墙壁，徐步而下。小偷大吃一惊。(《清稗类钞·技勇类》)
功夫是中国武术的精髓，有功夫的武术大家可以凭借普通的一招一势，攻坚击硬，无往不利；没有功夫的初学者即使将高难的武术套路演练得滚瓜烂熟，一经试敌总不免破绽百出。因此，在武术界流传着“力不打拳，拳不打功”的说法，也就是说拙力、蛮力敌不过技击的技巧，而技击的技巧又敌不过修炼深厚的功夫。因此，古代武术家既要练身、练形、练力，又要练精、练气、练神。在这种神形俱练的实践中，一代代武术家们以令人难以相信的执著追求，锲而不舍的探索精神，发展出了一个体系博大、内容庞杂的武术功法体系。因此，武术家们把习练武术称为“练功”。练功，是古代的武术家们习武活动的主要内容。
桩功 “要学拳，须站桩，欲习打，先练桩。”站桩功是武术内功的基本功法，“桩”的意思是比喻习练时像桩一样静止不动，久练后如桩一般坚实稳固。
总的说来，武术这种内外合一的练功思想与实践，就是要让习武者的意、气、力、身四者有机配合，融为一体，内功和外功相互作用，做到“内壮外勇”，从而以意导体，以体导气，以气发力。这样的力就不再是肢体的拙力、僵力、蛮力。拙力、僵力、蛮力看起来气势汹汹，却不过徒有其表，打击的力度仅限于人体的表浅部位，而中国武术内外功结合而发出的力，绵远深厚，刚中有柔，柔中带刚。这样的力有极大的穿透性，可以透过皮骨，直逼脏腑，打击效果远远超过没有功夫的拙力。
排打功一般是由习武者本人或其同伴，用拍击器械击打全身各部，从大小臂开始，继而大小腿，然后胸腹部，最后是背部。击打时要鼓气，击打间隔时吐气，早晚各排打一遍。随着习武者抗击打能力的提高，增加击打的力度，进而换用质地更坚实的击打器械，如石、铁等，最后甚至可以采用刀斧等锋利之物。
武术家为了使自己的武技达到炉火纯青之境，无不经年累月，以10年、20年，甚至一生的时间苦练不辍，即使在饮食不济、饥肠辘辘时，也不敢稍有懈怠，如春秋时孔子的高足子路在随孔子外出时，有一次被困在陈蔡之间，七天吃不上饭，仍然操着盾牌坚持习武(《庄子·让王》)。一提起练武，人们就会自然地联想起武术界广为流传的说法，如“拳不离手，曲不离口”，“学拳三年，丢拳三天”，“一日练，一日功，一日不练十日空”，“三年一小成，十年一大成”，“功用一日，技精一日”，“太极十年不出门”等等。
中国古代的武术家们，对武术技艺有着极严格的标准。春秋时期楚国著名的神射手养由基有一次在几千名观众面前表演射箭，百发百中，观众们禁不住齐声喊好。养由基颇为得意，不料有一个人却冷冷地说：“射得不错，可以学习射术了。”养由基听后十分恼怒，但此人确实十分内行地指出，养由基在连续射箭时不善于放松，如果这样射下去，很快就会因气力衰竭而弓斜矢偏，而只要一发不中，就会前功尽弃(《史记·周本纪》)。养由基有百步穿杨的惊人箭法，仍有人说他不过是可以培养的可造之才，这个故事说明古代的武术家们对武术认真严肃，精益求精，几乎到了苛求的程度，就像荀子说的“百发失一，不足谓善射”(《荀子·劝学》)。三国时魏文帝曹丕的射术也有相当的功底，有左右开弓的本领。他认为在箭靶固定的习射场上做到箭不虚发，还不能算是技艺高超，只有在草木茂盛的旷野，纵骑驰骋，下击狡兽，上射飞禽，弓不虚弯，所中洞穿，达到这样的程度，才算得上行家里手。(《典论·自叙》)
古代武术有一系列旨在练习身体轻捷的功法，称为“轻身术”。如先练负重在山路土岭上奔跑的“蹿纵术”，继而练习跑缸边，即习武者负重在盛满水的大缸沿上行走，逐渐减少缸里的水，一直练到能在空缸的缸沿上行走如飞的程度。接着，将缸换为盛铁砂的大簸箩，在簸箩沿上跑，逐渐减少簸箩中的铁砂，直到最后在空簸箩沿上跑。再如跳坑功，在腿上绑缚铅包，重的可达三斤，从浅坑里往上跃，逐渐增加坑的深度，直到三尺之深。据《清稗类钞》记载，清代时，河南、山东一带的孩子们就用这种方法练“飞檐走壁”。其他的练法还有跑桩等。
就是以攻坚打硬称著的少林拳法，也同样重视这种内外结合的修炼：“无论练功习技，首须养气，气沛则神完，神完则力足。”(《少林七十二艺练法摘要》)
柔功 中国武术的动作方向多变、线路复杂、腾挪翻闪、大开大合，对身体的柔韧性有极高的要求。关节、韧带僵硬，肌肉缺乏弹性的人难以进入武学的高妙之境。因此，古代武术家十分注意对身体柔韧的练习，将其作为习武者入门的基本功，称作“柔骨功”或“柔功”。柔功包括发展肩、腕、胸背、腰、腿、踝各个关节运动幅度和肌肉灵活性的功法。采用主动性或被动性的压、摆、牵、拉等，扩大关节的活动范围。像人们经常看到的习武者们练习的“压腿”、“下腰”、“劈叉”、“压肩”、“开胸”、“跪压”等方法都属于武术柔功。如明代的《武编》就指出在练习腿法时，先要踢开腿后再习练腿法。所谓踢开腿，就是发展腿部的柔韧性(《武编》前集卷五)。武术的柔功并不是一味地追求柔软、伸展，致使动作速度下降，而是在放松时，柔若无骨，发力时疾若闪电。因此柔功不光是静态的压拉，还包括大量动态的动转练习，如踢腿、摆腿、甩腰、抡臂等。
